Cereali integrali o raffinati? Ecco quali scegliere e perché

Che differenza c’è tra cereali integrali e raffinati? Quali è meglio scegliere? 

Ormai è diffusa la consapevolezza dei benefici dei cereali integrali, anche se gli studi mostrano come negli ultimi decenni l’apporto di fibre – nutriente di cui sono ricchi – nella dieta degli italiani sia diminuito. 

Prima di vedere perché i cereali integrali fanno bene, vediamo che differenza c’è tra i cereali integrali e i cereali raffinati, cioè in cosa consiste il processo di raffinazione.

Cereali integrali cosa sono

Il processo di raffinazione separa il chicco nelle sue tre parti:

1. crusca (involucro protettivo esterno che contiene fibra, sali minerali, vitamine, antiossidanti e fitonutrienti);
2. germe (l’embrione del chicco che contiene vitamine, antiossidanti, grassi insaturi e fitonutrienti);
3. endosperma (la riserva energetica del germe, che apporta nutrienti alla futura pianta: è costituito prevalentemente da amido e contiene anche proteine e tracce di vitamine e sali minerali).

Il processo di raffinazione scarta la crusca e il germe, per produrre una farina ottenuta esclusivamente con l’endosperma, ricco di amido. 

Il successo dei prodotti raffinati è dato dal fatto che le farine raffinate (come la 00) rendono i prodotti più soffici, si conservano più a lungo e hanno un aspetto più piacevole.

Perché i prodotti integrali fanno bene 

I cibi integrali sono meno calorici, con più basso indice glicemico e saziano di più. Senza dimenticare i vantaggi metabolici e salutistici che derivano dal maggior apporto di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti. Tutte sostanze preziose che si trovano nei due strati del chicco che vengono scartati durante la raffinazione.

Gli studi dimostrano che il consumo di cereali integrali e derivati, al posto di quelli raffinati, contribuisce alla prevenzione di alcune patologie, come:

• Disturbi cardiaci: abbinati a una dieta magra, abbattono il rischio di sviluppo di eventi cardiovascolari. Il rischio diminuisce del 20%-30% rispetto a chi consuma minori porzioni di cibi integrali.
• Tumori: gli studi dimostrano che i cereali integrali diminuiscono il rischio di sviluppare neoplasie del tratto gastrointestinale. Il rischio di cancro al tratto gastrointestinale sembrerebbe essere inferiore dal 21% al 43% in chi consuma frequentemente cibi integrali rispetto a chi ha un consumo più limitato. Questo perché il grande contenuto di fibre favorisce la peristalsi, la defecazione, il mantenimento di un microbiota (insieme dei microorganismi presenti in tutto il tubo digerente) in equilibrio con ripercussioni notevoli in ambito metabolico e salutistico. 
• Diabete: gli studi epidemiologici evidenziano una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di circa 20%-30%.
• Gestione del peso: dagli studi emerge che l’assunzione di cereali integrali contribuisce al raggiungimento e al mantenimento di un peso corporeo ideale.

Seguire una dieta equilibrata

Una dieta della salute dovrebbe prevedere un grande apporto di cereali integrali, in sostituzione almeno parziale di quelli raffinati. 

Ciascun organismo ha bisogno di un regime alimentare specifico, che tenga conto delle sue caratteristiche complessive. Per questo è importante rivolgersi a un medico dietologo, come il dott. Paolo Nicoletti, che vi aspetta presso il Centro Medico Anfossi2, centro dietologico a Milano.

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